浅谈篮球力量训练的不同时期及目标任务

摘要

篮球项目的力量训练具有周期性,在一年的时间中应该分为几个类型不同的周期,每一阶段周期都有特定的训练目标,每一阶段周期的训练都是为下一周期阶段作铺垫,为适应下一阶段的训练提供保障.遵循力量的周期性训练可以使运动员获得最好的结果.如何依据不同时期设计训练计划?篮球力量训练的四个时期为:赛季外、赛前准备期、赛季中、赛季后.赛季外篮球力量训练赛季外的主要目标是发展队员的功能性力量。对于篮球运动员，在开始爆发力训练之前做好身体上的准备是非常有必要的。在赛季后甚至是赛前准备阶段，对于肌肉的稳定性训练是必须的，尤其是核心稳定性训练。篮球项目要求运动员全身协调发展，以单手传球为例，单手传球会动用多个关节多个肌群，这些关节和肌群用的次数越多就会越发达，与此对应的拮抗肌群较弱从而导致肌肉不平衡，但是有些教练可能就会忽视这些问题。小强度的功能性力量训练可以维持肌肉的平衡，所以此阶段的主要目标为：为身体能够安全适应下一阶段更高强度的力量训练建立一定的肌肉耐力基础；加强忽视的稳定肌群的训练；维持身体左右两侧的平衡；矫正屈肌与伸肌之间的不平衡（例如胸肌和肱三头肌过于强壮而斜方肌和肱二头肌较弱导致圆肩）。此阶段对于篮球运动员的力量训练较重要，尤其对于青少年篮球运动员更为重要，然而很多教练员和运动员都忽视了此阶段。此阶段能否打好基础将会影响下一阶段最大肌力与爆发力的发展，同时会增加下一阶段受伤的风险。此阶段的力量训练每周2～3次，负荷为50%～60%1RM，重复次数为15～20次，组数为2～3组。赛前准备期此阶段至少应该在赛前4周开始，此阶段的重点是发展最大力量与爆发力。可以加入一些超等长训练来发展弹跳。很多的篮球运动员没有好好地设计完成这一过程，他们举起越来越大的重量，直到受伤。此阶段的力量训练应该保证每周3次，要保证每两次训练课之间48小时恢复时间，负荷多为80%～90%1RM，重复次数为4～8次，组数为3～5次。经过肌肉增生阶段与基本力量阶段所发展的最大力量与爆发力，赛前准备期的后期应该进行肌肉力量转换。采用的方式为超等长训练，通过超等长训练转换为篮球专项力量，下肢主要通过跳深的方式，上肢主要通过实心球的方式。超等长训练每周2～3次，负荷以自身体重为主，每组重复8～12次，组数不等，初级没有经验者以脚接触地面80～100次为宜，中级有些经验者以脚接触地面100～120次为宜，高级很有经验者以脚接触地面120～140次为宜。赛季中赛季保持阶段是帮助运动员在整个赛季中尽可能多的保持在上一阶段结束时在训练中获得的力量和能量。赛季训练计划应该减少每一身体部位练习的数目，通常情况下，每一肌肉群只安排一项练习。赛季中的每周可以进行1～2次力量训练和1～2次超等长训练。赛季后季后赛阶段也称为为积极性休息阶段，在这个阶段，运动员身体和心理的压力应该尽快调整。参与的活动强度应该低一些，但是要保持一定的量，同时还需要有一定的积极作用。一周两次轻的训练，每个练习1～2组，重复15～20次是比较合适的参考。一年中篮球力量训练的不同时期具有不同的目标，可以依据每个阶段周期的目标设计相应的训练计划，使运动员在不同的阶段时期发展相对应的能力，从而取得全年训练的优秀成绩。